Los 10 alimentos más ricos en Zinc

13 junio, 2018

El zinc es un oligoelemento importante en nuestra dieta: ayuda a la curación, tiene un papel esencial en el mantenimiento de nuestro sistema inmunológico, el crecimiento o la salud de nuestro cabello y piel. Pero, ¿en qué alimentos se encuentra el zinc? ¿Cuáles son los alimentos más ricos?

zinc

LAS MEJORES FUENTES DE ZINC EN NUESTRA DIETA

1. OSTRAS

La palma de oro de la comida que contiene más zinc es premiada a la ostra! En efecto, ésta contiene por término medio 21,3 mg por 100 g de ostras consumidas: lo que significa que una ostra de calibre n°4 (aproximadamente 50 gramos) es suficiente para cubrir nuestras necesidades diarias de zinc!

Además, según algunas especies de ostras, el contenido de zinc puede ser el doble, lo que garantiza la cobertura de nuestras necesidades de este nutriente.

2. CARNE DE RES

El segundo alimento más rico en zinc es la carne de res: contiene un promedio de 8,7 mg por porción de 100 g de carne, o aproximadamente el 80% de las necesidades diarias de un adulto.

El truco: ¡Atención! Dependiendo del método de cocción, el contenido de zinc será diferente: por ejemplo, la carne de vacuno cocida contendrá más zinc que la carne de vacuno hervida (10,5 mg/100 g frente a sólo 8 mg/100 g para cocinar con agua). Por lo tanto, la cocción corta es preferible a la cocción larga.

3. CANGREJOS 

Cangrejos ocupa el 3er lugar en el podio de las mejores fuentes alimenticias de zinc. Contiene no menos de 9.8 mg por cada porción de 100 gramos.

El truco : Y para aquellos que no quieren este crustáceo, la cigala sigue siendo una buena alternativa con sus 6,48 mg de zinc por porción de 100 g!

4. HÍGADO DE CERDO

El hígado de cerdo es una matanza rica en zinc, al igual que el corazón de pollo, por ejemplo (¡para los que les gusta!). Contiene 8 mg por porción de 100g. También está lleno de otros oligoelementos (hierro, vitamina B, etc.)! Así que no los olvides;).

El único inconveniente: tendemos a comer pequeñas cantidades de este mineral, lo que reduce nuestra ingesta.

5. LE SHIITAKÉ

Shiitake: ¿significa ese nombre algo para ti? Este hongo ampliamente utilizado en la cocina japonesa tiene, a su crédito, casi 7,6 mg de zinc por cada 100 g! Un contenido excepcional para un alimento de origen vegetal! Se consume principalmente en sopas.

6 : TERNEROS

Nos quedamos en la carne: en 4ª posición encontramos la ternera. Su contenido medio de zinc es de 7,35 g por porción media de 100 gramos de carne.

El truco: Como el método de cocción influye mucho en el contenido mineral, se deben aplicar los mismos consejos que para la carne de vacuno Prefiera la cocción corta (al vapor, salteado…) a la cocción larga (cocción a fuego lento…).

7. JAMÓN COCIDO EN DADOS

El jamón cocido no sólo es práctico porque es fácil de comer cuando no se tiene tiempo o no se quiere cocinar. Además, es una fuente interesante de zinc: contiene una media de 6,5 mg por 100 g, es decir, entre el 50 y el 60% de las necesidades medias de un adulto por 2 lonchas de jamón.

8. LOS HUEVOS

En las tortillas, fritas o cocidas, los huevos son una buena fuente de zinc, pero su principal riqueza se encuentra en la yema con 6,3 mg por 100 g. No se escatima en la yema!

9 : CORDERO

Como la mayoría de las carnes, el cordero también es una fuente interesante. Proporciona 5.44 mg de zinc por cada porción de 100 gramos de carne, o alrededor del 45 al 54% de las necesidades diarias de un adulto.

Consejo: Elija la pierna de cordero y la chuleta de cordero como las fuentes más ricas.

10: PAN INTEGRAL

Los cereales, especialmente el pan, también se encuentran entre los alimentos más ricos en zinc. Así, encontramos 5 mg por cada 100 g de zinc en el pan integral. Su primo el pan blanco también contiene algunos pero mucho menos debido a su refinado que disminuye su contenido en minerales. Así que elija pan integral en lugar de pan blanco.

El truco : El pan integral es preferiblemente bio, porque contiene más pesticidas que el pan blanco (pesticidas alojados en la corteza de los cereales – que se conserva en el pan integral).

UN CONSEJO NUESTRO

Las principales fuentes de zinc en nuestra dieta son la carne, los mariscos y los huevos. Los vegetarianos también podrán satisfacer sus necesidades comiendo cereales, legumbres, pero también semillas oleaginosas (como nueces, avellanas, almendras, pistachos, etc…).

No dudes en añadir semillas como sésamo, amapola o especias como cardamomo a tu dieta ya que también contienen zinc, aunque en pequeñas cantidades.

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